ネットにはデマばかり??プロが真剣に考える『効果のある』乳酸菌サプリの選び方

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便秘体調を整えたくて、乳酸菌のサプリメントを試す人はたくさんいます。

でも、正直なところ「本当に良いの??」と半信半疑で始める人も多いはず。

種類も多く、安価なものばかりではないので、せっかくならコスパのいいものを選びたいですよね。

…とは言っても、そこに立ちはだかるのが個人差という高い壁。

だからこそ、乳酸菌サプリ選びには、ポイントを押さえた見極めが必要なんです。

そこで、今回はサプリメントの利用を考えている人が抱える“お悩み解決策”として、専門知識に基づいた乳酸菌サプリの見極め方を紹介します。

サプリの購入前に、ぜひご一読ください!

乳酸菌サプリは本当に効くのか

真っ先に浮かぶのが、この疑問ですね。

ここは声を大にして効きますと答えておきます。

ですが「使ってみたけれど、効かなかった」という人が多いのも事実。

この原因は、冒頭で述べた「個人差」によるところが大きいんです。

では、この個人差とは何でしょう?

端的に答えるなら、個人差とは「腸内環境」と「体質」です。

体質の一部は腸内環境によって形成されることもわかっていますが、すべてではないので別にしておきますね。

「腸内環境」の画像検索結果

腸内環境というのは、私たちの小腸や大腸に棲みついている細菌が作り出す環境のことです。

この環境が人間の健康に対して

良い働きをする細菌(善玉菌)にとって棲みやすい状態だと「良い腸内環境

悪い働きをする細菌(悪玉菌)にとって棲みやすい状態だと「悪い腸内環境

と表現します。

この善玉菌の代表格が乳酸菌ビフィズス菌、悪玉菌は大腸菌ウエルシュ菌などとなります。

人の腸にはなんと約3万種類、100兆~1000兆個の細菌が生息しているとされており、たくさんの細菌が棲みついている様子が花畑(フローラ)のようなので、腸内フローラ(腸内菌叢)と呼んでいます。

実は、先ほどの「個人差」とはこの腸内フローラの差のことなんです。

腸内フローラが善玉菌主体で構成されているのか悪玉菌なのかという点でも差は大きいのですが、さらに善玉菌も何種類も存在するので、どの菌が多くいるかという点も差となってくるわけです。

つまり、自分の腸にいる細菌の種類によって、どのサプリが適しているかが変わってくるんですね。

ここで、知っておきたいポイント2つあります。

  • 細菌の種類の違いは大きい
  • 細菌の共存は難しい

詳しく説明しましょう。

細菌の種類の違いは大きい

乳酸菌などの細菌は特定の性質をもった生き物の分類ですが、私たちが想像するよりもずっと大きなグループです。

大雑把な例えをしましょう。

「鳥類」にはスズメ、カラス、ハト、インコ、オウム…などがいますね。

これらの鳥は人間から見ると、手の代わりに羽毛に覆われた翼を持ち、ほとんどが空を飛べる生き物です。

しかし、これらはインコとオウムのように、似て見えても全くの別種です。

「哺乳類」で例えるならヒトとゴリラくらいの差があるといっても過言ではありません(極論ですが)。

つまり、乳酸菌といってもサーモフィラス菌やガセリ菌、フェカリス菌など種類が違えばその差も大きいということなんです。

例えば生育環境エサの好み、菌が生産する物質など、菌種によって違いがあります。

自分の腸内フローラにどの菌が多いかによって、サプリメントとの相性も変わってしまうということなんですね。

サプリメントを摂取する目的は、善玉菌にエサを与えて元気になってもらうことですから、相性が良ければ便秘改善などの効果が見られますし、体調も良くなってきますよ。

細菌の共存は難しい

「いやいや、善玉菌同士、仲良くやってくれればいいじゃん」と思うかもしれませんが、菌の仲間には縄張りのようなものがあります。

つまり、あとから仲間に入れてもらおうと思っても難しい面があるのです。

腸内フローラは赤ちゃん時代に形成され始めますが、実際のところ、一度出来上がってしまうとなかなか変化しないことがわかっています。

腸の中で縄張り争いをしているのか仲間はずれが起こっているのかはわかりませんが、やはり多勢に無勢ということはあるのでしょう。

「動物 仲間はずれ」の画像検索結果

ですから、どんなに健康的な価値が高い乳酸菌を摂取しても、それが腸内に留まる可能性は低く、数日で便と共に排出されてしまうと考えましょう。

それでも自分の腸内フローラを根本から改善したい場合は、人の腸に定着しやすい“人由来の乳酸菌”を使用したものを選ぶといいですね。

また、他の菌が定着しにくい人・生菌タイプのものを食べても改善しにくい人は、次項で紹介するバイオジェニクスを利用すると良いでしょう。

ヨーグルトと比較してどうなのか

“乳酸菌といえばヨーグルト”ですから、この疑問を抱えている人も多いと思いますが、これに対しては「一長一短」というところでしょう。

つまり、何を最優先にするかで変わってくるということです。

例えば、便秘を解消するにしても、ダイエットを兼ねたいというのであれば食事に置き換えられるのでヨーグルトの方がおすすめです。

美味しくダイエットできますしね。

また、腸内フローラを改造(?)したい人は人由来の生菌タイプのヨーグルトが適しています。サプリはほとんど死菌ですので、腸への定着は不可能ですからね。

中には機能性乳酸菌「R-1」のように、ヨーグルトの状態でしか入手できない菌もいます。

でも、ヨーグルトに含まれる菌数は1~3種類程度のため、自分の善玉菌と相性が合う確率は低くなります

自分にあったヨーグルトに巡り合えれば問題ありませんが、無駄なく腸内環境を改善したいならサプリの方が適しているといえるでしょう。

これらの菌の体(菌体)は私たちの便を構成する重要な成分で、なんと便の3分の1ほどを占めていて、便のカサを増してくれます。

さらに、菌体は硬い細胞壁に覆われており、これが食物繊維のように便通改善に役立つ効果もあります。

また、サプリメントの中には菌体だけでなく、菌の生産物質バイオジェニクス)を含むものもあります。

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多くのバイオジェニクスは培養液の中に混在しており、どの物質がどれだけ含まれているのかわからないことも多くあります。

何しろ腸内細菌の生産物質の有用性が確認されたのは近年のことですから、特定されていない物質も多いのです。

昔から発酵食品は滋養食品のように扱われてきましたが、科学的に解明できていなかっただけで、こういったバイオジェニクスの恩恵を受けていたわけですね。

サプリの中には生産物質を分析して、何がどのくらい含まれているかを明らかにしている商品もあります。

多くは乳酸菌が乳タンパクなどを分解したアミノ酸や産生したビタミン類ですが、これらが健康に良いのは明らかなこと。

さらに、カスピ海ヨーグルトのクレモリス菌産生物質“EPS”のように、同定されていないものの健康への増進効果が高い物質が含まれている可能性もあります

産生物質と効果にエビデンスがあるものを選びたいなら、研究が進んでいるクレモリス菌FC株で作られたようなサプリメントをおすすめします。

どんな人がどんなサプリ飲むべきなのか

ここでは改善したいお悩み別に“サプリの選び方”のコツを紹介しましょう。

健康増進に役立てたい

⇒ 「フェカリス菌」「オリゴ糖」などエサになりやすいものを選ぼう

大きなトラブルがなく健康を維持したいという人は、おそらく現時点で善玉菌優勢の腸内フローラを持っているのでしょう。

ですから、「現状維持」がキーワードになります。

放っておくと腸内環境が悪化する可能性はありますから、今いる善玉菌をキープし続けることが大切です。

そのために必要なのはエサ

どんな善玉菌が棲みついているかはわからないので、どんな菌のエサにもなりやすいものを含んだサプリメントがおすすめです。

実は乳酸菌の菌体そのものも、他の善玉菌のエサになります。

でも、自分より大きいものは食べられませんね。

この点、フェカリス菌は500nm(ナノメートル)と他の善玉菌に比べて小さく、多くの善玉菌のエサになれます。

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また、後述しますが、加熱処理された菌体の方が生理活性が高いことがわかっており、フェカリス菌FK-23株などでは免疫調節作用に関わる多くの特許が取得されています。

同様にオリゴ糖も多くの善玉菌が好んでエサにする物質です。

特に、殖やしにくいけれど健康との関りが深いビフィズス菌の活性化をすることが知られており、積極的な摂取が望まれています。

便秘をなんとかしたい

⇒ 菌数が多く食物繊維などを含むサプリとヨーグルトを併用しよう

先ほども触れましたが、菌体や菌の細胞壁は便の構成や便通にとって重要な要素です。

ですから、菌体をたくさん摂ることが重要なわけです。

食物繊維も同じように機能します。

便秘の人は腸内フローラが悪玉菌優勢になっている可能性が高いと考えられますから、優勢な菌の交代を行う必要があります。

つまり、排便を正常な状態にしつつ、便と共に悪玉菌を体外に出してしまうのです。

そこで、まず菌体数の多いサプリメントを摂取して、便の排出を促進します。

「菌の種類の数」ではなく「菌体数」ですよ。

食物繊維なども食事やサプリから適量摂ると良いでしょう。

そしてできるだけ速やかに腸内に定着しやすい善玉菌を摂取し、なるべく長く腸内にとどまってくれるようにするのです。

サプリは死菌ですから、補いたい生菌はヨーグルトなどの発酵食品から摂りましょう

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もしくは、腸内に残っている善玉菌を活性化して優勢になってもらっても良いですね。

いずれにせよ、ヨーグルトだけでは減少している善玉菌が望むエサとして十分かわかりませんので、便秘が改善してきたらフェカリス菌オリゴ糖などを含むエサとなるサプリに変更して「善玉菌の育成」にシフトしても良いでしょう。

一般的な乳酸菌サプリを使う場合、自分の善玉菌との相性が悪いとエサにならない可能性もあるので、「菌の種類が多いサプリ」を選ぶのも良い選択です。

マッチングする可能性が高くなるでしょう。

免役力をアップしたい

エビデンスがある菌や乳酸菌生産物質を選ぼう

風邪インフルエンザなどの感染症、花粉症などのアレルギー症状に悩む人は多いですね。

現在、多くの機能性乳酸菌や腸内環境が免疫と深い関係を持つことがわかり、続々と研究成果も発表されています。

「R-1」のようにヨーグルトタイプしか販売されていない菌もありますが、クレモリス菌FC株のEPSのように生産物質が抽出されて、その作用が確認されているものもあります。

残念なことに、販売されている多くのサプリは特定の効果に対してはエビデンスを持たないものも多く見受けられます。

腸内環境を改善することは結果的に免疫活性を高めることにつながるので、どのサプリを選んでもある程度の効果は得られるのかもしれませんが、できれば効果が確認されたものを選ぶとより安心ですね。

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また、サプリならではの効力を発揮するものもあります。

それが「フェカリス菌FC23株の加熱処理菌体」です。

この加熱処理菌体は多くの学会誌で研究成果が発表されており、免疫賦活作用、抗腫瘍作用、抗ガン剤の副作用軽減、C型肝炎改善作用、感染症抑制作用、整腸作用などがあります。

特に免疫系への効果は生菌よりも加熱処理菌体の方が高いことが確認されており、ヒト臨床試験においても安全性が確認されているのもおすすめポイントです。

乳酸菌サプリで効果を得にくい体質だ

⇒ 乳酸菌生産物質を配合したサプリを選ぼう

時々います(笑)。
あと、乳酸菌の効果をイマイチ信じられないとかw

でも、当然です。
乳酸菌やビフィズス菌の人体での効用が明らかにされたのは、つい最近のことです。

エビデンスが不十分なものもありますし、民間療法的なイメージが抜け切らない点もあるでしょう。

何度も出てくる「個人差の壁」によって、効果に差が出るのも否めません。

この点は薬も同じですが、乳酸菌の場合は「投与されるもの」も「投与される側」も生命体ということで、両方に個体差が出てしまうのも立証しにくくすることにつながってしまうのです。

それならば、片方の個体差を失くしてしまえば効果も出やすくなるのでは…という考えに基づくのが、この乳酸菌生産物質を摂取する方法で、この摂取によって健康効果を得ることは近年「バイオジェニクス」として研究者の注目を集めているのです。

乳酸菌生産物質は薬のような化学合成品ではないのでブレはありますが、ある程度は品質の安定性もあり、生菌を体内に取り込んだ時のブレよりも小さくできます。

この場合、生産物質の安定性がカギとなりますので、信頼できるメーカーの、できれば研究データなどが公表されているものを選ぶと良いでしょう。

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また、非常に抽出量が少ないため、値段は少々高めのものが多くみられます。

もちろん高濃度で生産物質が配合されたものは割高になりますし、バインダー(製造に必要な材料)や生産物質以外(乳酸菌の培地)などが混ざれば割安になります。

でも高価だから効くというわけではなく、あくまでも自分の体質に合うかどうかが焦点ですので、安いものでも目的が達成できる可能性は十分にあります。

安価なものから始め、効果が見られなかったらサプリを変えてみる…というのでも良いと思います。

また、サプリに含まれる培地も私たちにとって価値があるもの(分解途中のアミノ酸や培地材料の酵母エキス)があるので、不純物が多いから効果が低いというわけでもありません。

ここはコスパを見ながら色々試してみるのが良いでしょう。

ただし、2~3週間は毎日欠かさず飲んでくださいね。

どうすればよく効くのか

せっかく摂ったからには、サプリメントを120%活用したいというのが人情というものですね。

どうすれば良いでしょうか?

サプリの場合、効果が出始める2~3週間は摂り続けてみてください

毎日欠かさず」がポイントです。

変化が見られない場合は、自分の腸内細菌と相性が悪いということなので、別のサプリに変更してみましょう。

また、購入するときに、原材料をチェックするのも大切です。

オリゴ糖は善玉菌(特にビフィズス菌)の良いエサになりますし、食物繊維もエサになる上に便のカサ増し材料として腸内環境や便通の改善に役立ちます。

なお、食物繊維には「水溶性または不溶性食物繊維」「難消化性デキストリン」「(難消化性)多糖類」「イヌリン」などの表記があります。

作用機序に違いはありますが、どれも腸内環境改善には欠かせない物質です。

特に「イヌリン」という食物繊維は、糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きもあるので、ダイエットも兼ねたい人や糖尿病を予防したい人にもおすすめです。

目的に応じて、こういった副原料を含むものを選ぶと良いでしょう。

 

逆に、そんなに注目しなくてもいいのが(笑)、カルシウムを配合したサプリです。

これは、ヨーグルトではなく乳酸菌サプリを選択した時の大きなデメリットとなる“カルシウム摂取量不足”を補うための作戦です。

でも、敢えてカルシウム入りのサプリを選ぶ必要はありません。

なぜなら、サプリに配合されるカルシウムは安価な「卵殻カルシウム」「貝カルシウム」などがほとんどで、これらの吸収率はとても低いのです。

一方、ヨーグルトのカルシウムは「ミルクカルシウム」で、カルシウムの中でも吸収率に優れており、さらにたんぱく質と結合しているためより高まっているのです。

卵や貝由来のカルシウムでも吸収されないわけではないので無駄にはなりませんが、敢えて選ぶ必要はないということをお伝えしておきましょう。

もし、カルシウムの摂取もしたいなら、割高ではありますが「ミルクカルシウム」や「グルコン酸カルシウム」を使用したものを選びましょう。

グルコン酸カルシウムは前述の2種よりも吸収率が高く乳アレルギーの人でも摂取できるため、赤ちゃん用の粉ミルクなどにも配合されている物質です。

いかがでしたか?

乳酸菌やその生産物質を摂取することは、今や科学的に立証された健康増進方法です。

ぜひ、皆さんの「菌活ライフ」に役立つサプリを探してみてくださいね!

シェアして日本の腸内環境を改善する!

4 件のコメント

    • 有難うございます。更新の励みとなります。
      今後も詳しく解説していきますのでどうぞよろしくお願いします。

  • こんばんは♪
    酵素からこちらにお邪魔して、乳酸菌も読ませて頂きました。
    大変参考になりました!
    カルシウムの件なんですが、炭酸カルシウムはどうなのでしょうか?
    現在ドクターズチョイスのカルシウムキャラメルを食べているのですが
    ビタミンD3とKを一緒に摂ることによって吸収率が高いと書いてあり気に入って摂取してたんですけど、こちらの記事を読んだら不安になりまして(^-^;

    • 結論を申しますと、炭酸カルシウムも吸収できないわけではありませんが、ミルクカルシウムの方がはるかに優れています。

      カルシウムは小腸の壁から吸収されますが、そのためには「カルシウムイオン」になる…つまりイオン化することが必要です。
      物質がイオン化するのに一番簡単なのは水に溶かすことで、「水に溶ける」=「イオン化した」ということになります。
      もちろん、カルシウムを体内で移動させるのは血液などの体液ですから、”水に溶けやすい”ことがカルシウムの吸収率と深く関わっています。

      この点でいうと、炭酸カルシウムは水(中性)にほとんど溶けません。
      胃酸などの強い酸性条件であれば溶けることができます。
      ただし、小腸の入り口である「十二指腸」では消化物を酸性から中性に戻す作用があり、この時点で溶けていた炭酸カルシウムの一部が脱イオン化する可能性があります。
      炭酸カルシウムの吸収率が低いのはこの辺りに要因があると見られています。

      一方のミルクカルシウムは、牛乳中のカルシウムとリンのバランスが、カルシウムの吸収に理想的であるほか、乳糖やカゼインホスホペプチド(CPP:乳タンパク質の一種)の作用により、高い吸収率となっています。

      ご存知の通り、ビタミンD3はカルシウムの吸収を促進しますので、摂取するのは良いことですが、日光浴をするだけでも必要なビタミンD3は体内で合成できると言われています。

      ビタミンKはカルシウムの吸収というよりも「骨の形成」に関係しています。

      吸収率を優先すれば個人的にはヨーグルトが最適だと思いますが、補助的に炭酸カルシウムというのは良いかもしれませんね。

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