ダイエット、便秘、美肌…。女性なら誰もが感じる悩みですね。もちろん、健康も手に入れたい。
これらの問題たちは、“乳酸菌”つまり“菌活”で改善できる悩みなんです。
でも、「うまくいかない」という声があるのも事実。
そうなんです、乳酸菌の効果を確実にし、高めるには“プラスα”のテクニックがいるんです。サプリが解決方法の一つなのですが、今回は“乳酸菌と別の食材の食べ合わせ”の観点から切り込んでいきます。
乳酸菌で悩みを解決するための“効率の良い食べ合わせ”を伝授していきますね！！
失敗する理由
乳酸菌（ここではビフィズス菌も含めます）に腸内環境を改善する効果があるのは、よく知られていますね。
これは、乳酸菌などの善玉菌が腸内で活発に働くことによって、有害物質を産生する悪玉菌の生育を抑え、腸管に良い刺激を与えてくれるからです。
こういったプロバイオティクス効果が話題になって、便秘や美肌、ダイエットのために、せっせとヨーグルトや乳酸菌サプリを摂っている方が多いと思います。
一方で「効かない！！」っていう話も聞きます。その実は、その人の乳酸菌が元気になっていないからです。
それは、“乳酸菌を摂る目的が間違えているから”。乳酸菌を摂る理由…それは、腸内の乳酸菌を直接増やすことではありません。
すでに棲みついている乳酸菌に“エサをやること”なんです。
せっせと摂っていた乳酸菌や、その産生物が含まれるヨーグルトなどは、お腹の乳酸菌のエサだったんですね！
ところが、アナタのお腹にいる乳酸菌は意外とグルメ。
自分の好みに合わないエサは食べてくれません。
エサを食べない＝育たない
→ 殖えない
→ 腸内環境が良くならない…
というわけで、悩みが改善しないのです。
正しい方法で腸内環境を整え、便秘が解決できれば、美肌やダイエットにだって効果が必ず表れてくるのです。
ですから、冒頭であげた、どの症状を改善したくても、必ず次項『便秘』はお読みくださいね。
便秘
なぜ女性に便秘が多い？
女性の４人に３人が悩んでいるという便秘。
男性より女性に多く見られるのには、生物学的な理由が4つあります。
- 女性ホルモンが大腸の動きを悪くするため、月経前まで便秘しやすくなる。
- 男性より骨盤が広いため、腸が曲がり、便が滞留しやすい。
- 筋力がないため、腹圧（腹筋の力）が弱く便を押し出せない。
- 冷え性が多いため、腸の動きが鈍くなる。
うーん。これは体の仕組みとして仕方がないといえるでしょう。
しかし！だからといって、便秘を放置するわけにいきません。
もちろん“苦しい”“辛い”というのもありますが、便秘は後で触れるダイエットや肌荒れの元凶でもあるのです。
…というわけで、すべてのお悩み解決の第一ステップは“便秘の改善”ということになります。
成功の秘訣：“食物繊維”と“オリゴ糖”
では、どうすればいいのでしょう？
解決策の１つは、摂っている乳酸菌の種類を変えることです。
つまり、エサとして与えている乳酸菌が棲みついている乳酸菌の好みに合わないわけですから、エサを変えてみるのです。
ヨーグルトやサプリメントは商品によって使われている菌が違っていますから、商品を変えてみましょう。
でも、ヨーグルトやサプリメントを変えたからと言って、変えたものが“エサとして適しているか”というと、これは試してみるまでわかりません。
そこで、「エサとして失敗しないものは何か」というと…“食物繊維”と“オリゴ糖”なんです。
どちらも乳酸菌を活性化させる素材として検証済み！腸内の乳酸菌は間違いなく食べてくれます。
では、具体的にどんな食品に多いのか、紹介しましょう。
【乳酸菌を元気にする食材】
| 食物繊維 | オリゴ糖 |
| 海藻類（ワカメ、ヒジキ、昆布など）、キノコ類（シイタケ、マイタケ、シメジなど）、豆類（大豆、インゲンマメなど）、切り干し大根、ゴボウ、オクラ、他 | 大豆、バナナ、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、キャベツ、はちみつ、牛乳、他 |
個人差はありますが、食物繊維やオリゴ糖を摂ることで、乳酸菌は確実に殖やせます。
特に、オリゴ糖の効果は絶大です。
生後間もない赤ちゃんの腸内細菌の9割は、善玉菌の優等生”ビフィズス菌”が占めています。
これは母乳に含まれるオリゴ糖のおかげだそうです。
赤ちゃんの健康を守るビフィズス菌を殖やして、便秘と「さよなら」しましょう。
その効果の高さからか特定保健用食品になってますね。
もっと詳しく便秘に対する効果を知りたい方は、ぜひ過去記事もご覧くださいね。
美肌
美しい肌は女性の憧れ！吹き出物や肌荒れなどは避けたいし、できればシミだって消したいですよね。
これも乳酸菌が解決してくれます。
まず、一番初めにすることは“便秘の解消”です。
なぜ便秘が美肌にとってNGなのか、きちんとした理由があります。
なぜ腸内環境が美肌に影響？
それは、便秘をすると悪玉菌が増加し、腸の中で腐敗を起こすからです。
悪玉菌とは大腸菌やウェルシュ菌などを指しますが、これらの菌は有害物質であるアンモニアや硫化水素、インドールなどを発生させます。
発生した有害物質は、なんと腸管から吸収され、血流にのって体中を巡るのです。
肌は私たちを外界から守る組織なので、常に紫外線や化学物質といった脅威にさらされています。
これらの刺激により傷ついたり老朽化したりした細胞を捨て、新しい細胞と入れ替えます。
肌の細胞は血液から様々な栄養を受け取り、不要なものを運び去ってもらうという新陳代謝を繰り返しています。
このときに血液中に便秘で生じた有害物質がたくさん存在していると、肌で生じた不要物を受け取ってもらえない状態になります。
その結果、運び出せなかった不要物が肌に蓄積し、吹き出物として排出したり、老廃物が毛穴に詰まってニキビの原因になったりするのです。
また、肌が老廃物でいっぱいになると、細胞の代謝に必要な物質が受け取れなくなり、肌の状態が悪化してきます。これが肌荒れの原因になるのです。
ですから、便秘の改善は、美肌のために必要なことなんですね。
成功の秘訣：“ビタミンC”
「美肌にビタミンCって、当たり前じゃん！！」って思った人、いますよね？
確かに、ビタミンCは化粧品や美容サプリメントに多く配合される有名な成分です。
でも、ビタミンCが乳酸菌を増やし、その乳酸菌が体内から美肌に導く効果が高い“他のビタミン”を作ってくれるって知っていましたか？
『便秘』の項で触れた食物繊維やオリゴ糖も乳酸菌のエサとして有効ですが、ビタミンCにも乳酸菌を増やす効果があることが知られています。
乳酸菌は活性化すると、その代謝産物としてビタミンB群や葉酸、ビオチン、ビタミンKなどを合成してくれるのです。
これらのビタミンは、お肌に対して様々な効果を持っています。
- ビタミンB2
皮膚や粘膜の成長を助ける。欠乏すると、肌荒れ・ニキビの原因になり、メラニン色素の産生が進んでシミの元となる。 - ビタミンB6
女性ホルモン“エストロゲン”の代謝に関係し、ホルモンバランスを整えることで肌トラブルを防ぎ、シミの抑制にもつながる。 - 葉酸
タンパク質の合成に関わるビタミン。タンパク質の新陳代謝がスムーズになることで、細胞分裂を速やかにし（肌のターンオーバーを促進）、若々しい肌を保てる。 - ビオチン
血流を良くして皮膚の再生力を高め、細胞を活性化させ老廃物の排泄を促進し、皮膚の機能を正常に保つ。 - ビタミンK
血栓をとりのぞいて血流をスムーズにする。血管が広がりにくくなるため、赤ら顔の改善にも期待されている。
ここまで読んで、「それなら直接このビタミンを摂ればいいんじゃない？」と思った人もいますよね？私もそう思いましたｗ
ところが！！
人間の体内にあるビオチンの大半は、善玉菌によって作られているんです。
ちなみにビオチンの一日の目安量は、成人で45μg。
これは普通に食事していれば摂れる量ですが、腸内細菌が供給しているという前提での摂取量なんです。
例えば、抗生物質の服用などにより腸内環境が崩れてしまうと、ビオチン欠乏症になることがあるくらいです。
腸内細菌が生み出す量は20,000μg程度と言われているので、体は大量に必要としていることがわかりますね。
ビオチンは美肌の注射や点滴、アトピー性皮膚炎の改善薬の成分にも含まれているくらいですから、お肌への効果は絶大です。
さらに、ここであげたビタミンは水溶性で、切ったり茹でたりしているうちに、どんどん流れ出てしまいます。
腸内細菌が体の中から直接補給してくれれば、そんな心配も減りますね。
ビタミンCを多く含む食材は、柑橘類（みかん、オレンジ、レモンなど）、キウイフルーツ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤなどです。
水溶性なので、調理は電子レンジでチン！がおススメです。
ダイエット
くどいようですが、まずは便秘解消が第一歩です。便秘改善のための手を打ちましょう。
自分の乳酸菌にぴったりのエサを与え、善玉菌を増やすこと。それが一番大切です。
それでも効果が出ないというのなら、次の点を見直してみましょう。
なぜ乳酸菌がダイエットに効かないの？
まず、乳酸菌をヨーグルトから摂っているならそのヨーグルトは無糖・無脂肪タイプですか？
ヨーグルトの原料は牛乳です。牛乳は非常に優れた栄養食品です。
…ということは、それなりにカロリーも高いということなんですね。
一般的なプレーンヨーグルトで100ｇあたり60kcal、無脂肪タイプでも40kcal程度はあります。
フルーツヨーグルトではさらにカロリーが高くなりますので、食べ過ぎは禁物です。
また、これらに気を付けたり、あるいはサプリメントから乳酸菌を摂取していても、他から栄養を摂りすぎていたら意味がありません。
乳酸菌を摂ってダイエットするということは、食生活改善のプラスαの手段なのです。
ですから、食生活を見直したうえで加糖されていないヨーグルトを摂ることは、良質なタンパク質を補給するうえでも有意義なことです。
ダイエット中なら適正な食事量に加えて、ヨーグルトや乳酸菌を摂ることは必ずプラスになります。
カロリーが心配なら、乳酸菌サプリメントに頼るのも良いでしょう。
成功の秘訣：“イヌリン”
さて、ヨーグルトと併せてダイエットのためにぜひプラスしてほしいのは、“イヌリン”です。イヌリンはヒトが消化できない多糖類、つまり食物繊維の1つです。
食物繊維はエサとなって乳酸菌を殖やしてくれるだけでなく、糖質や脂質の吸収を抑制してくれる効果があります。
中でもイヌリンは、血中の中性脂肪（トリグリセリド）を減少させる効果やインスリンの分泌量を低下させる働きを持っています。
中性脂肪は内臓脂肪として蓄えられるので、肥満の原因になる物質ですが、これを減少させてくれるので、体脂肪を減らす効果があります。
また、インスリンは糖を脂肪として蓄えるホルモンですが、イヌリンは血糖値の上昇を緩やかにすることで過剰なインスリンの分泌を抑制し、体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。
さらに、イヌリンは腸内で善玉菌によって分解されると、フラクトオリゴ糖となってさらに善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善、便秘予防の効果も高い物質です。
「1粒で2度おいしい」というわけです。ここまで理解してサプリ選び、乳酸菌との食べ合わせを考えられていたら完璧ですね。ほとんどの乳酸菌サプリにはイヌリンは含まれておりません。
イヌリンは、ゴボウ、菊芋、タマネギ、にんにく、ニラ、チコリなどに含まれていますので、積極的に利用すればダイエット効果もあがりますよ。
まとめ
乳酸菌の効果はたくさんあって、今回取り上げたもののほかにも、免疫力アップやアトピーの改善など私たちの健康に役立つものばかりです。
ぜひぜひお腹の乳酸菌が喜ぶエサをたっぷりあげて、元気になってもらいましょう。
そうすれば、あなたの生活にプラスになること間違いなしです！
乳酸菌とのお供をしっかりと考えて効果を最大限に引き出していきましょう。
管理人ニノがお送りする、2018年時点で、『便秘とダイエットに悩む女性』にとって、最も原料的にオススメな乳酸菌サプリです。（皆さんだいたいここで悩まれるので）
正しい乳酸菌の知識を学び、あなたに美容健康ライフを！！！