ダイエットしたいとは思いつつ、食べられないのは辛い…そう感じている方も多いはず。
理想的な「食べながら痩せる」ダイエット法として朝バナナ、朝スムージーのような“一食置き換え系ダイエット”は何種類もあります。
どれも流行のような一面もあり迷ってしまいますね。
この中でも効果が期待できて体にやさしいヨーグルトでのダイエット方法の一つ「ホットヨーグルトダイエット」についてご説明をします。
ヨーグルトでなぜ痩せる！？
ヨーグルトがダイエットに効果あり…ですが実はその詳しいメカニズムはよく分かっていません。
様々な研究が行われていますが、なんとも複雑であり、完全な解明にはまだまだ時間を要するとの事。
しかし、皆さんもご存知の通りヨーグルトがダイエットに効果をあげているのは体感として分かっているはずです。
（私自身も実験的な乳酸菌ダイエットで5.0キロ以上痩せています。過去に当ブログ記事として上げていましたがお蔵入りにしました。どこかで公開します。笑）
ヨーグルトを食べる事により得られる効果は以下の内容がよーく分かっています。
これらの相乗効果の結果として「痩せる」という事ですね。
■ 善玉菌を増やす（腸内フローラの改善）による排便促進
■ 肥満原因となる中性脂肪やコレステロールの低下
■ カルシウム補給によって脂肪を蓄積させる副甲状腺ホルモンの分泌抑制
痩せ効果としては申し分無いですね。
ホットヨーグルトが痩せる理由
お勧めするヨーグルトでダイエットするためのの食べ方。
「ホットヨーグルトダイエット」
その名の通り、ヨーグルトを温めてから食べるというものです。
ホットヨーグルトにするだけで以下の効果を期待できます。
■ 体を冷やさないので代謝が落ちにくい。
■ 腸を冷やさないのでカルシウムの吸収が促進され、副甲状腺ホルモンの分泌をさらに抑制できる。
■ ダイエット中に体重が減りにくくなる停滞期が起こりにくい。
冷たい食べ物を摂ると消化器官の温度が下がります。
すると腸の働きが低下して下痢や便秘をおこしやすくなり基礎代謝が下がります。
また、カルシウムは腸管で吸収されるのですが、阻害されると副甲状腺ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪を体内に蓄積してしまうのです。
ヨーグルトのように栄養バランスに優れた食品はダイエット中の停滞期を起こしにくいといわれますが腸を冷やさないことにより、さらにスムーズにダイエットが行えるわけです。
ヨーグルトをレンジでチンするだけなのですが、この簡単なひと手間で効果がアップするならうれしいですよね！
もちろんヨーグルトが持つ他効果もそのまま残っています。
ホットヨーグルトのたった1つの注意点
１つだけ注意点があるので気を付けて下さい。それは“加熱しすぎないこと”です。
ホットヨーグルトのデメリットは、必要以上に加熱しすぎると水分と乳成分が分離してザラザラすること、50℃以上が長く続くと乳酸菌が弱ってしまうことです。
加熱しすぎなければ問題ありません。また、加熱しすぎたかな…と思っても捨てないでください。
菌が死んでも菌体自体には食物繊維のように腸内をきれいにする働きがあります。
様々なレシピがクックパッド（http://cookpad.com/）他、いろいろなサイトにありますので、お好みのものを見つけてくださいね。
私からはふつーのホットヨーグルトのレシピを 笑
ホットヨーグルトの作り方
先に言ってしまうと、ただレンジでチンするだけです。
という事でレシピです。笑
■ ■ ホットヨーグルト 作り方 ■ ■
材料（1人分）
ヨーグルト…100ml
水…ティースプーン 大さじ1
1、ヨーグルトと水を混ぜてレンジで500w-1分。
2、完成
■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
めちゃめちゃ簡単ですね。笑
加熱は電子レンジでラップをせずに100ｇあたり500ｗ１分が目安です。
そのまま食べても便秘等の解消でダイエット効果はみられますが、力を入れるのであれば一食置き換えをお勧めします。
ちなみに夜に置き換えた方がダイエットには効果的です。
夜間に吸収が促進されるという体内のリズムと合うためです。
ダイエットとして食べる場合は「甘くしすぎ」を注意して下さい。
低カロリーの甘味料や適度な量のフルーツと一緒なら食べやすいです。
中でもオリゴ糖は低カロリーなうえビフィズス菌を増やすのに効果がありますし、フルーツのビタミンCは乳酸菌を元気にしてくれるので一石二鳥です。
プラスαのアレンジ術
いいことづくめのホットヨーグルトに、さらに嬉しい効果をプラスするアレンジ術を紹介していきましょう。
自分のニーズに合ったレシピを試してみてくださいね！
寝つきの悪い人＆リラックスしたい人にお勧めしたい内容です。
ホットミルクを飲むと良く眠れる…という話を聞いたことはありませんか？
これは牛乳に多く含まれるアミノ酸「トリプトファン」を摂取して太陽の光を浴びると、「セロトニン」という物質に変化することに由来しています。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の神経伝達物質で、これが多く分泌されるとリラックスして幸せな気分になれることが知られています。
実は、男性の方が女性よりもセロトニンを合成する能力が高く、トリプトファンが減少してしまうと女性のセロトニン合成量は男性の4分の1にまで減少してしまうことが報告されています。
女性こそ、トリプトファンの摂取を心掛けたいですね！
もちろん、ヨーグルトの原料も牛乳なのでトリプトファンを多く含みますが、加えて消化の良い形に分解されているので、胃腸への負担が少なくて済みます。
さらには、ホットにして食べれば体も温まりますし“入眠儀式”としての価値もあるわけです。
ただ、一部のサイトでは「牛乳やヨーグルトを摂っても睡眠への効果はない」とするものがあります。
これには偏った情報からの極論だと思われるので、ちょっと誤解を解いておきたいと思います。
ホットヨーグルトの本当の効果について
まず、「牛乳のトリプトファン量は多くないから、摂っても全然足りない」というものです。
一般に、睡眠への効果を得るには1日500mgが必要とされていますが、牛乳に含まれる量は100ｇあたり45mg程度ですので、全く足りないという論理です。
確かに、牛肉などの肉類やタラコなどの魚卵の方が200～300mgと豊富に含んでいます。しかし、これらの食品はコレステロールも脂質も多く、ヘルシーとは言い難い面もあります。
一方のヨーグルトは含有量が少ないといっても、他の食品に比べれば明らかに多いですし、消化・吸収もよく、無脂肪タイプであれば脂質もゼロで、健康食品の代表格です。
おまけに、必要量のトリプトファンをすべてヨーグルトから摂ることを推奨しているわけではありません。
トリプトファンの補給に適した食品の1つであることには間違いないのです。
もう一点、「摂ったからと言ってすぐに効果が得られないから無駄」という声もあります。
これについては、半分正解といえるでしょう。
つまり、トリプトファンには、飲むとすぐに眠くなる「睡眠導入剤」のような効果はないということです。
なぜなら、トリプトファンは摂取しただけではセロトニンに変化することができず、前述の通り、日光を浴びるというプロセスが必要だからです。
ですから、必ずしも寝る前にトリプトファンを摂取する必要はありません。しかし、トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸ですから、必ず食品から摂ることが大切です。
その1つとしてホットヨーグルトを食べることは意味があると言えるはずです。特に女性はたっぷりと摂って、幸せホルモンをいっぱい作りましょう。
そこでおすすめしたいアレンジは「ショウガ」をプラスする方法です。
ショウガの成分ジンゲロールは加熱することで「ショウガオール」という物質に変わり、体を芯から温める作用を持つようになります。
生のショウガでは体を冷やす方に働いてしまうので、気を付けてくださいね。ポイントは、ショウガをしっかりと加熱すること。
ヨーグルトにトッピングしてしまうとショウガの加熱が不十分になってしまうので、先に容器にショウガだけ入れて加熱してからヨーグルトを入れ、ホットにするのがお手軽です。
甘さをプラスするなら「ハチミツ」がピッタリです。ショウガとの相性も良く、腸内細菌も喜ぶ優れものですよ。
間食・夜食がやめられない人
ダイエットには厳禁だとわかっていても、間食や夜食をついつい…という人もいると思います。
特に夜食は絶対ダメと思っていても、深夜まで起きていればお腹も空いてしまいますよね。
そんな人におすすめしたいのが「きなこ」をプラスするアレンジです。
きなこには女性の味方「大豆イソフラボン」だけでなく、食物繊維やタンパク質も豊富なので腹持ちが良い上に、消化に優れているため胃腸への負担が少なくて済みます。
砂糖よりも甘味度の強い黒蜜を使えばカロリーも少なめで済みますし、和デザート風に仕上がります。
きなこに飽きたら「ココアパウダー」にチェンジするのもおすすめアレンジです。
ココア（砂糖なし）は食物繊維・ポリフェノールを豊富に含み、「テオブロミン」というココア独自の成分にリラックス効果があることが知られています。
水を切ったギリシャヨーグルトで作ると、ティラミス風な味わいになりますよ。
この2つのレシピは酸味が少ない方が良く合います。
自家製ヨーグルトなら、酸味の調整もお好みで仕上げられますね！
作り方はこちらをどうぞ！
カロリーや糖質を摂りたくない間食・夜食だからこそ、最適なホットヨーグルトで空腹を乗り切ってください。
頑固な便秘で悩んでいる人
ホットヨーグルト自体に便秘の改善効果はありますが、それでも解消できない頑固な便秘もありますね。
そんな人には「オリーブオイル」を大さじ1～2杯プラスするアレンジをおすすめします。
オリーブオイルにはコレステロール低下や抗酸化作用があるので、ダイエットや美肌に効果がありますが、さらにオレイン酸には小腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便秘を改善する効果が知られています。
エキストラバージンオリーブオイルがおススメですが、風味の異なる商品が多数販売されていますので、お好みのものを利用してくださいね。
甘みを足したい方は、オリゴ糖やハチミツを使ってダブル効果を狙っていきましょう。
思い切って塩味にして、温野菜のドレッシングに利用するのもアリです。ディップのようにつければ意外とたくさん食べられますよ。
まとめ
無理なダイエットは栄養のバランスを崩しやすく、疲れやすくなったり肌が荒れたりします。何のためにダイエットをしたのか分からないですよね。
ヨーグルトの原料である牛乳には良質なたんぱく質と共に、乳酸菌の重要な栄養源である乳糖、吸収率の高いミルクカルシウム、必須アミノ酸なども含んでいます。
ヨーグルトはこれらの栄養が乳酸菌による発酵で体に負担が少ない形まで分解されています。
つまり体に無理させる事なくダイエット可能です。（ヨーグルトだけ食べたりする断食ダイエット等はお勧めしません。）
ヨーグルトダイエットの方法論はある種の“体質改善”であり“体内改革”です。腸内環境を整え、摂るべきものを摂り、出すべきものを出す。
そういった当たり前の体の働きを、ヨーグルトの力を借りて取り戻してください。
管理人ニノがお送りする、2018年時点で、『便秘とダイエットに悩む女性』にとって、最も原料的にオススメな乳酸菌サプリです。（皆さんだいたいここで悩まれるので）
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