プロバイオティクスとして健康効果に定評のあるヨーグルト。
ヘルシーな食品として、冷蔵庫に常備している人も多いと思います。
整腸効果や新陳代謝のアップを期待するだけでなく、栄養が偏りがちなダイエットをサポートする食品としても、利用したい食材の1つですね。
でも、ダイエット中だからこそ「余計な栄養は摂取したくない」というのが本音のハズ。
そこで今回は、ダイエット中に最適な大容量プレーンヨーグルトの賢い選び方を実例付きでお教えします！
カップ型ヨーグルト（個食タイプ）についてはコチラを併せてご覧ください。
大容量プレーンヨーグルトの栄養成分比較
はじめに売れ筋商品の栄養成分を比較してみましょう。
今回は有名ヨーグルト4品の脂肪ゼロタイプを見てみます。
| 商品名 | 明治ブルガリアヨーグルト 脂肪0  |
ﾒｸﾞﾐﾙｸ ナチュレ恵 脂肪0  |
森永乳業 ビヒダス 脂肪ゼロ |
フジッコ カスピ海ヨーグルト脂肪ゼロ  |
| 栄養成分 | 100ｇあたり | 100ｇあたり | 100ｇあたり | 100ｇあたり |
| エネルギー | 38ｇkcal | 43kcal | 46kcal | 40kcal |
| たんぱく質 | 3.9ｇ | 3.8ｇ | 4.2ｇ | 4.1ｇ |
| 脂質 | 0ｇ | 0ｇ | 0ｇ | 0ｇ |
| 炭水化物 | 5.6ｇ | 6.3ｇ | 6.5ｇ | 5.9ｇ |
| ナトリウム | 46㎎ | 51㎎ | 51㎎ | 41㎎ |
| カルシウム | 111㎎ | 130㎎ | 150mg | 102㎎ |
| 無脂乳固形分 | 9.6％ | 10.0％ | 11.3％ | 9.0％ |
| 乳脂肪分 | 0.2％ | 0.4％ | 0.4％ | 0.4％ |
| 使用菌種 | ﾌﾞﾙｶﾞﾘｱ菌2038株ｻｰﾓﾌｨﾗｽ菌1131株 | ガセリ菌SP株 ﾋﾞﾌｨｽﾞｽ菌SP株 |
ﾋﾞﾌｨｽﾞｽ菌 BB536株 |
ｸﾚﾓﾘｽ菌FC株 |
| 特記事項 | ｶﾞﾗｸﾄｵﾘｺﾞ糖 | 乳製品のみ | ｲｿﾏﾙﾄｵﾘｺﾞ糖 | |
たいていのスーパーマーケットで見つけられる商品ばかりですね。
定番ともいえるロングセラー商品です。
しかも、どれも商品名に“脂肪0（またはゼロ）”と入っていて、同じように見えるかもしれません。
で・す・が！！
こうやって栄養成分やパッケージ表示を比べれば、見る人が見ればわかる“差”がちゃんとあるんです。
微妙な差ではありますが、大容量ヨーグルトを買っている人は、そもそもヘビーユーザーが多いことでしょう。
食べる頻度や量を考えれば、微妙な差といえども“塵も積もれば…”です。
まして、ダイエットに利用しているなら尚更ですね。
では、似たように見えるプレーンヨーグルトのどこに注意して選べばよいのでしょうか？
何に着目して選ぶか？
ダイエットと言えば、気になるのは「カロリー（エネルギー）」と「脂質」ですね。
詳しい人なら体脂肪に変わりやすいといわれる「炭水化物（糖類）」も注意するべきポイントです。
他にも着目して選びたい成分があるので、詳しく見ていきましょう。
“脂肪ゼロ”はゼロじゃない！
先ほどあげた成分のうち、「脂質」に関してはどの商品も栄養成分の脂質量がゼロとなっていますね。
今回取り上げたのは“脂肪ゼロ”タイプですから、脂質はどれも同じ“ゼロ”…
…じゃないんです。
ゼロじゃないんです。
「え？？」と驚いた人もいるかもしれません。
実は、栄養成分のゼロ表示には各栄養成分ごとに『栄養表示基準』で定められたルールがあります。
脂質の場合は、100ｇ（100ml）あたり0.5ｇに満たなければ、「無」「ゼロ」「ノン」「レス」といった表現（強調表示といいます）が使用でき、栄養成分のゼロ表示が許されるのです。
つまり、今回の商品は“脂質0ｇ”と表示されてはいますが、これは“0.5g未満”という意味なんですね。
そして、法令上「無脂肪」「脂肪ゼロ」などの表現を使ってもいいわけです。
ちょっと騙された気持ちになる人もいるかもしれませんね。
「じゃあ、本当の脂質の量はいくつなの？」と思う人もいると思います。
そういう時は、囲み表示にある乳脂肪の数値を確認しましょう。
栄養成分表示の脂質には、原材料すべてに由来する脂質の総量で表されています。
カップ型ヨーグルト（個食用）だと原材料に植物性油脂が使われていることも多いのですが、大容量タイプの場合、脂質の出どころは粉乳やクリームなどの生乳由来の脂肪分がほとんどです。
ですから、乳脂肪分＝脂質と考えて問題ないわけですね。
しかも、この乳脂肪分表示には、先ほどの「0.5ｇ未満はゼロって表示してもいいよ」という法令が適用されません。
栄養表示の脂質がゼロになっていても、パッケージに脂肪ゼロと書かれていても、大容量タイプなら乳脂肪分を確認すればＯＫです。
0.1％の脂質はカロリーに換算すると約1kcalになります。
これを毎日摂取すると、「塵も積もれば…」です。
今回の例では、『ブルガリアヨーグルト』だけが乳脂肪0.2％と低く、他は0.4％ですね。
同時にカロリーも一番低いことがわかります。
また、エネルギー効率だけでなく、代謝の面を考えた時にも“乳脂肪は体に悪い”とする説があります。
これは、乳脂肪が飽和脂肪酸に分類されるため、コレステロールを増やす原因になりやすいというものです。
メタボになりやすくなる…というわけですね。
一方、全く逆で“牛乳・乳製品を摂る方がメタボになりにくい”というデータも発表されています。
牛乳をはじめ、一般的な乳製品にはここで紹介したよりも20倍程度の乳脂肪が含まれていますから、どちらの説が真実でも、脂肪ゼロヨーグルトでは乳脂肪がメタボに及ぼす影響を無視できると思います。
それでも乳脂肪が気になる人や、涙ぐましい努力を重ねてダイエットしている人は、余計な乳脂肪やカロリーは摂りたくないと思うかもしれませんね。
そういう人はぜひ乳脂肪分の数値を確認しておきましょう。
乳脂肪についての詳細は別記事をご覧ください。
基礎代謝アップにはたんぱく質量をチェック！
ダイエット成功の秘訣は、体についた脂肪を燃焼させることですね。
それには運動も有効ですが、もう1つ、基礎代謝をあげるという方法もあります。
基礎代謝とは、私たちが生命を維持するのに必要な活動（呼吸や内臓の運動、体温の維持など）に使われるエネルギーのことで、一般成人の場合、一日に女性 約1,200、男性 約1,500kcalとされています。
そして、基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。
ですから、トレーニングなどで筋肉量を増やせば基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダができるわけです。
ダイエットで運動するのは、直接的に脂肪を燃焼させるのと同時に、筋肉量がアップして基礎代謝があがることにつながるため、効果が出ていたわけですね。
では、運動すれば筋肉はつくのでしょうか？
確かに繰り返し筋肉を動かすことによって、その部位の筋肉が補強され、筋肉量は増えます。
ただし、それには筋肉の原料となる“たんぱく質”が十分に補給されていることが条件なのです。
たんぱく質は三大栄養素の一つであり、血や筋肉などになる栄養素です。
スポーツ選手やボディービルダーがプロテイン（たんぱく質）を摂取しているのを聞いたことがあるかもしれませんね。
これは、筋肉の原料を補給して、筋肉量を増えやすくするための方法なのです。
また、筋肉が増えることによって内臓や神経、骨などの筋肉以外の除脂肪量も増加すると考えられています。
体内のいたるところで脂肪燃焼の方向に体が変化するわけですね。
でも、食事からたんぱく質を摂ろうとすると、肉・魚が中心となってしまうため、これらに含まれる脂肪が気になって、摂取を控えてしまうダイエット初心者も多く見られます。
統計的にも、ダイエット中の人は不適切な食事制限のためにたんぱく質摂取量が極端に少ないといわれています。
これでは、一時的に体重を減らすことはできますが、筋肉が衰えて基礎代謝がさがっているため、間違いなくリバウンドを起こします。
本当のダイエットとは言えませんし、不健康ですよね。
ですから、ダイエット中の人こそたんぱく質をたっぷり摂ることが大切なんです。
それに最適な食品が、脂肪ゼロのヨーグルト！
余分な脂肪を摂ることなく、牛乳と同等のたんぱく質を摂取することができます。
しかも！！
牛乳やヨーグルトはアミノ酸スコアが100の食品なんです。
アミノ酸はたんぱく質の元となるもので、アミノ酸スコアとは、人間の体内で合成できないアミノ酸（＝必須アミノ酸9種類）が食品にバランスよく含まれているかを見る指標です。
数値が100に近いほどアミノ酸バランスの良い食品ということになります。
単にたんぱく質を摂ればいいのではなく、その組成も重要なわけですが、ヨーグルトはアミノ酸スコア100ですから、肉や魚と同等のパーフェクトな食品なんですね。
ちなみに大豆も100ですが、豆乳は86ですからご注意ください。
さらに！！
牛乳とヨーグルトのたんぱく質量は同じですが、ヨーグルトでは乳酸菌の発酵によりたんぱく質の一部が分解されているため、非常に吸収されやすい状態になっています。
ヨーグルト中のたんぱく質は8割以上が“カゼイン”で、栄養価に優れているだけでなく、カルシウムの吸収促進や腸の運動促進、免疫の強化などの嬉しい作用も持っています。
腸の機能サポートは便秘の解消と代謝のアップにつながりますし、体力を消耗しがちなダイエット中に免疫力が上がるのは、健康的にやせることにつながりますね。
今回の例でみると、たんぱく質量が多いのは『ビヒダス』です。
併せて無脂乳固形分もダントツに高いことがわかりますね。
「牛乳から水分と脂肪分を除いたもの」で、たんぱく質や乳糖などの炭水化物、ビタミンやミネラルなどの割合を示します。
乳成分が高いほどコクがあり、おいしいと感じる傾向にあるので、脂質が少ない低脂肪・無脂肪タイプのヨーグルトはまずいと感じる人も多いと思います。
それを補ってくれるのが、たんぱく質や乳糖などが持つ“コク”と“旨味”なんですね。
それを表すのが無脂乳固形分といえるわけです。
一般的に無脂乳固形分の高い商品はたんぱく質量も高い傾向にあるので、併せて確認すると良いでしょう。
たんぱく量が多く無脂乳固形分が高い『ビヒダス』は、“ダイエットしたいけれど味わいも大切にしたい人”におススメのヨーグルトというわけです。
素材のチカラでダイエットをサポート！
大容量プレーンヨーグルトはヨーグルトの基本でもあるため、どのメーカーの商品も似たり寄ったり…という印象がありますね。
ですが、せっかくたくさん食べるのですから、ちょっとでもダイエットと健康に有用なものを選びたいと思いませんか？
この項ではさらに掘り下げて、ヨーグルト選びのポイントに触れたいと思います。
オマケの原材料が入っていることがある！
生乳や牛乳、粉乳などの乳製品を乳酸菌で発酵させただけというのがプレーンヨーグルト。
カップ型のようにフルーツや添加物も入っていないため、差を見つけにくいものです。
でも、原材料表示をよく見ると、それぞれに特色があることがわかります。
今回の例でいえば、『ナチュレ恵』と『カスピ海ヨーグルト』のオリゴ糖です。
オリゴ糖にはいくつか種類がありますが、どれも人の消化管で分解されにくい（カロリーが低い）という特徴があります。
そのうえ、腸内に棲む善玉菌（特にビフィズス菌）の大好物なので、オリゴ糖を摂取すると善玉菌が増えて腸内環境を良好にすることができます。
腸内環境の改善は便秘解消・ダイエットなど様々な効果につながります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
買ったヨーグルトに予めダイエットにプラスになる食材が入っていたら嬉しいですね。
ぜひ、原材料もチェックしてみてください！
機能性乳酸菌はダイエットの味方
最近のヨーグルトといえばコレ。
機能性乳酸菌というとカップ型が主流ですが、いやいや、大容量プレーンヨーグルトでもちゃんと使われています。
もちろん、今回紹介したヨーグルトにはどれも高いプロバイオティクス効果があり、ダイエットにも効果が十分に期待できるものです。
…が、特に臨床データとしてシッカリと結果が出ているのは、ガセリ菌SP株の『ナチュレ恵』、ビフィズス菌BB536株の『ビヒダス』、クレモリス菌FC株の『カスピ海ヨーグルト』です。
どれが良いかというと、自分のお腹（善玉菌）との相性もあるので何とも言えませんが、問題がないようでしたらイチオシは『ナチュレ恵』です。
このヨーグルトに含まれるガセリ菌SP株では、内臓脂肪の減少効果が確認されていますよ。
詳しくはこちらをどうぞ↓
また、ダイエットしつつ健康面もサポートしたいなら、『ビヒダス』が良いでしょう。
このヨーグルトを作るBB536株は、免疫系に大きく関与するビフィズス菌です。
さらにコレステロールの低下作用が確認されているので、ダイエット効果も万全ですね。
中にはヨーグルトと自分の相性がわかりにくい…という場合もあると思います。
そういう人におススメなのが『カスピ海ヨーグルト』です。
このヨーグルトにはクレモリス菌FC株が産生した“粘り成分”が含まれており、これに中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用があります。
乳酸菌だけでなく粘り成分にもダイエット効果があるので、菌との相性が合わなくても効果が得られますね。
食べるときは糖類に注意！
プレーンヨーグルトの最大の弱点は、「そのままだとおいしくない」という点でしょう。
多くの人が食べるときに何らかの“甘み”を足していると思います。
ところが、それが大問題！
一般的な砂糖は1ｇあたり4kcalのエネルギーを持っています。
これは大体どんな糖類でも同じ（厳密には違いますが）で、グラニュー糖でもキビ砂糖でも三温糖でもハチミツでもメープルシロップでも、ざっくり3～4kcalと考えてください。
ジャムもほぼ同等ですね。
例えばちょっと甘くしようと思って、ティースプーンに軽く1杯（5ｇ）の砂糖を加えると、15～20kcalアップしちゃうんです。
せっかくカロリーの低い脂肪ゼロタイプを選んでも、砂糖を入れすぎては意味がないことに気付いていただけると思います。
しかも、最近の研究によると脂肪よりも糖類の方が体脂肪に変化しやすいといわれています。
「低糖質ダイエット」はその理論に基づくものですね。
ですから、本気でダイエットを考えるなら、加える“甘さ”にも気をつけなければなりません。
そこでおすすめなのは、オリゴ糖やその他の低甘味料を使うことです。
オリゴ糖は先ほども紹介した通り、カロリーが低く（砂糖の40％オフ）、善玉菌を増やしてダイエットをサポートしてくれるという効果も期待できます。
市販品では『オリゴのおかげ』が一番入手しやすく、血糖値やインシュリンの上昇も緩やかにすることが確認されているのでおすすめですよ。
低甘味料にはアスパルテームやエリスリトール、アセスルファムカリウムなどの甘味料を数種類混ぜて砂糖と同じ甘さを再現したものが多く見られますが、単体のものもあります。
市販品では前者は『パルスイート』（カロリーは砂糖の90％オフ）、後者は『ラカントS』（なんと0kcal）などがおすすめです。
甘さの質による好き嫌いもありますので、自分の好みの甘味料を探してみてもいいですね。
なお、ハチミツは温度が低いと甘さの感じ方が砂糖よりも強くなるという特徴があります。
冷たいヨーグルトなら量が少なめでも甘さを感じられますよ。
甘味料の味が苦手な人はハチミツを利用すると良いでしょう。
まとめ
同じように見える大容量プレーンヨーグルトにも違いがあることがお分かりいただけたと思います。
プレーンヨーグルトにはダイエットのカギとなる良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
無脂肪タイプなら脂質によるカロリーを気にすることなく安心して食べられるので、ダイエット中の栄養バランスのためにもぜひ摂ってほしい食材です。
ただし脂肪ゼロといっても「入っていないわけではない」ので、注意しましょう。
また、オリゴ糖や機能性乳酸菌のようにダイエットの味方となる食材が含まれているものもあるので、原材料やパッケージも確認すればより効果的な商品を選ぶこともできます。
ただし、食べるときに砂糖を加えるのはもったいない！！
量を減らしたり、甘味料を利用したりして、ダイエットの妨げにならないように気をつけてくださいね。
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